L’artrosi de genoll és una malaltia degenerativa que pot provocar dolor, rigidesa i limitació de moviments en el dia a dia. Aquesta situació pot afectar molt la qualitat de vida, sobretot a mesura que passen els anys. Realitzar exercicis per l’artrosi de genoll específics i ben guiats és clau per gestionar els símptomes i mantenir el genoll el més funcional possible.
A Sqena Barcelona, centre d’osteopatia i fisioteràpia a Barcelona, t’acompanyem perquè puguis moure’t amb més seguretat i menys dolor.
Què és l’artrosi de genoll i com t’afecta
L’artrosi de genoll, també anomenada osteoartritis, és un procés de desgast del cartílag que recobreix l’articulació. Quan aquest “coixí” es fa prim o es lesiona, els ossos freguen més entre ells i apareixen dolor, inflamació i pèrdua de mobilitat.
Els factors que més hi influeixen solen ser:
- L’edat i el desgast natural de l’articulació.
- El sobrepès, que augmenta la càrrega sobre els genolls.
- La genètica i la forma de l’articulació.
- Les lesions prèvies (esquinços, fractures, menisc, lligaments).
Els símptomes més habituals són:
- Dolor al genoll en caminar, pujar escales o estar molta estona dret.
- Rigidesa després de descansar o al llevar-te al matí.
- Inflor i sensació de genoll “carregat” o calent.
- Dificultat per doblegar o estirar completament el genoll.
A més del component físic, el dolor crònic i la limitació poden afectar l’estat d’ànim, generant cansament, frustració o por a moure’t. Per això és important combinar l’exercici amb suport professional i hàbits saludables.
Quins beneficis aporten fer exercicis exercicis per l’artrosi de genoll?
L’exercici adequat és un dels millors aliats per conviure amb l’artrosi de genoll. Quan es fa de manera progressiva i adaptada, pot aportar molts beneficis:
- Enfortiment muscular: reforçar cuàdriceps, glutis i musculatura de la cama dona més estabilitat al genoll i redueix la pressió directa sobre l’articulació.
- Millora de la flexibilitat: els estiraments mantenen el rang de moviment i disminueixen la rigidesa.
- Control del pes corporal: una rutina d’exercici t’ajuda a controlar el pes i, per tant, a reduir l’estrès sobre el genoll.
- Reducció del dolor: amb activitat regular i adaptada, el dolor acostuma a disminuir i es toleren millor les activitats diàries.
- Millora de l’estat d’ànim: l’activitat física afavoreix la secreció d’endorfines i ajuda a gestionar millor l’estrès i l’ansietat associats al dolor crònic..
Tipus d’exercicis recomanats per l’artrosi de genoll
Els programes per a l’artrosi de genoll han de ser de baix impacte, progressius i adaptats a cada persona. Normalment combinen treball cardiovascular suau, enfortiment i exercicis de mobilitat i estirament.
Exercici aeròbic suau
Aquests exercicis milloren la capacitat cardiovascular i la mobilitat general sense sobrecarregar el genoll:
- Caminar a ritme moderat durant 20–30 minuts, 3–5 dies per setmana.
- Nedar o fer aquagym 30–40 minuts, aprofitant que l’aigua descarrega el pes de les articulacions.
- Bicicleta estàtica amb poca resistència durant 20–30 minuts, evitant el dolor punxant.
Exercicis d’enfortiment
Enfortir la musculatura que envolta el genoll és essencial per guanyar estabilitat i seguretat en el moviment. Alguns exercicis senzills són:
- Elevació de cama estirada: estirat boca amunt, aixeca una cama recta, mantén uns segons i baixa a poc a poc.
- Semisentadilles: amb els peus a l’amplada de les espatlles, flexiona lleugerament els genolls, sense baixar massa i amb l’esquena recta.
- Extensions de genoll amb banda elàstica: assegut, estira el genoll contra la resistència de la banda.
Es recomana fer aquests exercicis 2–3 dies per setmana, amb sèries curtes i descans entre repeticions, sempre adaptant intensitat i volum al teu estat.
Exercicis de mobilitat i estiraments
Els estiraments i exercicis de mobilitat ajuden a mantenir un bon rang de moviment i a reduir la rigidesa:
- Estirament de cuàdriceps: dret, porta el taló cap al glutis i mantén la posició uns segons.
- Estirament d’isquiotibials: assegut amb una cama estirada, inclina’t suaument cap al peu sense rebotar. Recomanem llegir aquest article sobre: Per què es produeix l’escurçament isquiotibials?
- Mobilitat de genoll i turmell: moviments suaus de flexió–extensió i cercles per activar articulacions i circulació.
A la consulta, els nostres professionals en fisioteràpia i osteòpatia poden ajustar la intensitat, la durada i la freqüència segons el teu nivell de dolor, força i seguretat.
Exemple de rutina d’exercicis per l’artrosi de genoll
A continuació et proposem una rutina senzilla i fàcil de seguir amb 9 exercicis bàsics per a l’artrosi de genoll, pensats per ser segurs i adaptats a la majoria de casos. Aquesta taula pot servir-te com a guia orientativa dels tipus d’activitat, freqüència i objectiu de cada exercici
| Tipus d’exercici | Activitat | Freqüència orientativa | Objectiu principal |
|---|---|---|---|
| Baix impacte | Caminades suaus | 20-30 minuts, 3-5 cops per setmana | Millorar resistència i mobilitat general |
| Baix impacte | Natació o aquagym | 30-40 minuts, 2-3 cops per setmana | Descarregar el genoll i moure tot el cos |
| Baix impacte | Bicicleta estàtica suau | 20-30 minuts, 2-3 cops per setmana | Treballar cames sense impacte |
| Enfortiment | Elevació de cama estirada | 3 sèries de 10-15 repeticions per cama | Enfortir el múscul quàdriceps |
| Enfortiment | Semisentadilles | 3 sèries de 10 repeticions | Millorar força i control del genoll |
| Enfortiment | Extensió de genoll amb banda elàstica | 3 sèries de 12 repeticions per cama | Estabilitzar el genoll i reforçar cuàdriceps |
| Mobilitat i estiraments | Estirament de cuàdriceps | 20-30 segons, 2-3 cops per cama | Evitar rigidesa a la part anterior de la cuixa |
| Mobilitat i estiraments | Estirament d’isquiotibials | 20-30 segons, 2-3 cops per cama | Millorar flexibilitat posterior de la cuixa |
| Mobilitat i estiraments | Mobilitat de genoll i turmell | 30 segons per articulació | Activar circulació i rang de moviment |
Precaucions i exercicis a evitar
Quan tens artrosi de genoll no tots els exercicis són adequats, i alguns poden empitjorar el dolor o accelerar el desgast. És recomanable evitar o limitar:
- Còrrer a alta intensitat o durant molta estona sobre superfícies dures.
- Exercicis amb molts salts o canvis bruscos de direcció (entrenaments d’alta intensitat, alguns esports de pista).
- Sentadilles molt profundes o amb càrregues elevades.
- Esports de contacte amb risc de cops o torçades al genoll.
Davant dolor punxant, inflor important o coixesa que no marxa, cal aturar l’activitat i consultar amb el professional de referència.
Paper del metge, fisioterapeuta i osteòpata
El metge acostuma a fer el diagnòstic i a valorar si cal medicació, proves d’imatge o derivació a altres especialistes. El fisioterapeuta dissenya el programa d’exercicis, treballa manualment les articulacions i la musculatura i t’ajuden a recuperar mobilitat i confiança en el moviment.
En casos més avançats, es pot valorar la necessitat de tècniques invasives o cirurgia, però sempre prioritzant abans opcions conservadores com tractaments d’osteopatia i certs canvis d’hàbits. A Sqena Barcelona es treballa de forma coordinada perquè el pla de tractament sigui coherent i adaptat a la teva realitat.
Hàbits saludables per mantenir la qualitat de vida
A més dels exercicis per a l’artrosi de genoll, incorporar hàbits saludables és clau per al teu benestar:
- Mantenir-te actiu amb passeigs curts, bicicleta o activitats suaus al llarg del dia.
- Cuida l’alimentació prioritzant fruita, verdura, peix blau i fruits secs, reduint ultraprocessats.
- Hidratar-te bé al llarg del dia.
- Utilitzar calçat còmode, amb bona amortiguació i suport.
- Practicar tècniques de relaxació com la respiració conscient, la meditació o activitats lúdiques que t’ajudin a desconnectar.
Resum
L’artrosi de genoll és una afecció crònica, però amb exercicis específics, de baix impacte i supervisats, és possible reduir el dolor i millorar molt la mobilitat. Incorporar enfortiment, estiraments i bons hàbits diaris t’ajuda a mantenir-te actiu i a guanyar qualitat de vida. A Sqena Barcelona t’acompanyem amb un tracte proper i un pla personalitzat perquè puguis seguir fent allò que t’agrada amb més tranquil·litat i confiança.
Vols provar aquests exercicis de manera segura i adaptada a tu? Contacte amb nosaltres i demana una visita amb els nostres fisioterapeutes i et prepararem un pla d’exercicis personalitzat per a l’artrosi de genoll.
